10 Vorteile des Fastengehens und wie man damit beginnt (ausführliche Anleitung)
Fastengehen wird schnell zu einer der beliebtesten Übungen und das aus gutem Grund. Es hilft Ihnen nicht nur, Fett abzunehmen, sondern auch, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, die Herzgesundheit zu verbessern und sogar Entzündungen zu reduzieren. Aber das ist noch nicht alles – Fastengehen kann auch die Stimmung verbessern und dabei helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren.
Es ist also keine Überraschung, warum die Menschen in Scharen auf diese Trainingsmethode zurückgreifen, denn die Vorteile liegen auf der Hand. In diesem Artikel werden wir uns mit den 10 wichtigsten Vorteilen des Fastengehens befassen und Ihnen anhand einer ausführlichen Anleitung zeigen, wie Sie es in Ihren Alltag integrieren können. Lesen Sie weiter, um genau zu erfahren, warum und wie Sie Fasten-Gehen als regelmäßigen Teil Ihres Trainingsprogramms einführen sollten!
Was hat Fasted Walking zu bieten?
Fastengehen, auch bekannt als „Gehen auf nüchternen Magen“, ist eine Art von Cardio-Training, das durchgeführt werden kann, wenn Ihr Körper keine Nahrung im System hat. Im Grunde gehen Sie etwa 4-6 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit – lange genug, damit der Körper die vorherige Mahlzeit verdaut hat und somit vor dem Training einen „nüchternen“ Zustand durchlaufen hat. Es ist trotzdem wichtig, während des Fastengehens ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen – dies hilft, Dehydrierung zu vermeiden und die Leistung zu verbessern.
Fastengehen kann auch mit anderen Übungen wie Kraft- und HIIT-Training kombiniert werden. Wichtig ist jedoch, dass Sie beim Fastengehen keine Nahrung zu sich nehmen dürfen. Das bedeutet, dass Sie 4-6 Stunden vor Beginn mit dem Essen aufhören müssen.
Vorteile des Fastengehens
Fettabbau
Wenn es um den Fettabbau geht, ist Fastengehen besonders effektiv, da es die Fettverbrennungsprozesse des Körpers effektiver anregt als andere Übungen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mindestens 30 bis 60 Minuten pro Tag Fastengehen praktizieren, bessere Ergebnisse in Bezug auf Fettabbau und Muskelaufbau erzielen als diejenigen, die dies nicht tun – ohne dass sie sonst ihre Ernährung oder ihren Lebensstil ändern müssen.
2. Insulinempfindlichkeit
Fastengehen kann auch dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers zu verbessern – was bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über besser reguliert bleibt. Dies hilft, Probleme mit Energiespitzen und -einbrüchen sowie eine Reihe anderer Krankheiten abzuwehren, die mit einer schlechten Regulierung der Insulinproduktion zusammenhängen.
3. Verbesserte Essgewohnheiten
Wenn Sie mit leerem Magen spazieren gehen, werden Sie gezwungen, bessere Essgewohnheiten zu entwickeln. Wenn Sie Ihr Fasten schließlich beenden, fühlen Sie sich nach kleineren Portionen gesättigter und bringen sich so dazu, insgesamt weniger zu essen. Dies hilft dabei, die Gesamtkalorienaufnahme einzuschränken, was bei Bedarf enorm beim Abnehmen hilft!
4. Stärkung des Immunsystems
Fastengehen kann dazu beitragen, die Anzahl der infektionsbekämpfenden weißen Blutkörperchen in unserem Körper zu erhöhen und ein gesundes Immunsystem zu unterstützen. Dies bedeutet, dass diese Zellen beim Fasten vor dem Training oder zwischen den Mahlzeiten schneller produziert werden als zu anderen Tageszeiten. Regelmäßiges Fastengehen kann unsere Immunität also erheblich stärken!
5. Stressabbau und Stimmungsverbesserung
Da Gehen im Vergleich zu Krafttraining oder HIIT-Workouts (die unseren Körper meist sehr belasten) nur wenig Energie erfordert, verursacht es beim Training viel weniger körperliche Belastung – so können wir die Früchte unseres Trainings ernten und gleichzeitig eine übermäßige Belastung unserer Muskeln und Gelenke vermeiden! Als Bonus haben Studien bewiesen, dass regelmäßiges Gehen die mit Depressionen und Angstzuständen verbundenen Symptome deutlich reduzieren kann, indem es mit der Zeit dazu beiträgt, die Hormone Serotonin und Cortisol natürlicher zu regulieren.
6. Entzündungen reduzieren
Erhöhte Entzündungswerte können zu einer ganzen Reihe von Krankheiten führen – es lohnt sich also sehr, wenn wir alles tun, um unsere Entzündungen niedrig zu halten! Regelmäßiges Gehen auf nüchternen Magen kann systemische Entzündungen deutlich reduzieren – insbesondere in Kombination mit HIIT-Workouts oder CrossFit-Bewegungen danach –, was es ideal für die Erholung nach längeren Phasen intensiver körperlicher Aktivität (oder einer Verletzung) macht.
7. Verbessern Sie die Herzgesundheit
Tägliches Gehen auf nüchternen Magen verbessert die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem es die Herzfrequenzvariabilität (HRV) erhöht – das heißt, das Herz hat eine bessere Kontrolle darüber, wie stark es arbeiten muss, damit wir bestimmte körperliche Aufgaben wie Laufen oder Treppensteigen ausführen können, ohne zu schnell überlastet zu werden! Darüber hinaus ist eine erhöhte HRV auch mit einer verbesserten Schlafqualität verbunden, da unsere Ruheherzfrequenz nach solchen Spaziergängen erheblich sinkt – das sollte jedoch nicht überraschen, da regelmäßige Bewegung einer der Hauptfaktoren ist, die zu einer guten allgemeinen Gesundheit beitragen!
8. Verbessern Sie den zirkadianen Rhythmus und die Schlafqualität
Auch wenn die meisten Menschen glauben, dass man nur nachts im Bett ausreichend schläft (was ein Irrtum ist), deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass nüchternes Gehen tatsächlich den zirkadianen Rhythmus (unseren natürlichen 24-Stunden-Rhythmus) verbessert, indem es bestimmte Gene hochreguliert, die an der Kontrolle des Wach-/Schlafverhaltens beteiligt sind. Auf diese Weise verbessert sich die allgemeine Schlafqualität, da wir zu verschiedenen Zeitpunkten des Zyklus mehr erholsame Phasen haben und nicht nur eine unregelmäßige Phase während der Stunden vor dem Zubettgehen, bevor wir am Morgen wieder in Erschöpfung verfallen!
9. Steigerung der Gehirnleistung
Regelmäßige zügige Spaziergänge verbessern nicht nur die geistige Klarheit, sondern tragen auch zur Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit bei, da sie durch aktive Stimulation wie Problemlösungsaktivitäten beim Gehen stimuliert werden, da wir jedes Mal, wenn wir unterschiedliche Wege einschlagen, auf neue Umgebungen stoßen, was möglicherweise zu
10. Bessere Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule
Genau wie andere Aktivitäten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen kann schnelles Gehen dabei helfen, Ihre Haltung und die Ausrichtung der Wirbelsäule zu verbessern. Unabhängig von der Intensität oder den äußeren Aktivitäten übersehen wir oft unsere Haltung. Schnelles Gehen ist eine sanfte Erinnerung daran, wieder eine bessere Ausrichtung zu erreichen. Regelmäßiges Gehen kann dazu führen, dass die Muskeln gelockert und gedehnt werden, Sie sich auf Höchstleistungen konzentrieren und als Endergebnis eine bessere Haltung erreichen.
So beginnen Sie mit dem Fastengehen: Ein Leitfaden für Anfänger
Fastengehen klingt vielleicht einschüchternd, aber eigentlich kann es ganz einfach sein – wenn Sie die richtigen Informationen haben. Hier ist eine anfängerfreundliche Anleitung, wie Sie mit Fastengehen beginnen können:
Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, bevor Sie gehen
Tragen Sie bequeme Schuhe und Kleidung
Schrittweise aufbauen
Sprechen & Zuhören (Hörbücher/Podcasts/Musik)
Bleiben Sie motiviert!
Tipps für den Erfolg
Fastengehen kann ein wirksames Mittel zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens sein, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Erfolg nicht über Nacht eintritt. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben und das Beste aus Ihren Fastengängen herauszuholen:
1. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Die beste Möglichkeit, Ihre Leistung beim Fastengehen zu messen, besteht darin, die Daten zu verfolgen. Dazu gehört, dass Sie sich regelmäßig Ziele setzen und sich selbst zur Rechenschaft ziehen, indem Sie Ihre Zeiten, Entfernungen usw. dokumentieren, damit Sie sehen können, wie weit Sie seit dem ersten Tag gekommen sind. Dies wird Ihnen auch dabei helfen, während der gesamten Reise motiviert zu bleiben – denn kleine Verbesserungen im Laufe der Zeit können wirklich einen großen Beitrag zur erfolgreichen Einhaltung leisten!
2. Machen Sie es unterhaltsam: Wenn Ihnen das Wandern zu einer lästigen Pflicht wird, bringen Sie Abwechslung in Ihr Leben und probieren Sie etwas Neues aus! Das kann bedeuten, dass Sie malerische Routen nehmen oder einfach einen Freund einladen, Sie zu begleiten, sodass sich jede Wanderung eher wie eine aufregende Reise anfühlt und nicht wie eine langweilige Routine, die Wochen, Monate oder Jahre nach bedeutenden Ereignissen immer wieder auftritt!
3. Legen Sie Ruhetage ein: Vergessen Sie nicht die Erholungsprozesse des Körpers, die auf lange Sicht entscheidend sind. Der maximale Nutzen aus jeder Aktivität kann nur mit der richtigen Balance zwischen Belastung und Ruhe gezogen werden.
Häufig gestellte Fragen zum Fastengehen
F1: Wie lange sollte ich laufen?
A1: Dies ist größtenteils eine Frage der persönlichen Vorliebe, aber für diejenigen, die gerade erst mit dem Fastengehen beginnen, wird empfohlen, mindestens 30 Minuten pro Tag zu gehen. Dies kann bei Bedarf in kürzere Spaziergänge von 10 bis 20 Minuten unterteilt werden. Stellen Sie einfach sicher, dass das, was Sie entscheiden, Ihren Körper nicht ermüdet oder überanstrengt.
F2: Ist nüchternes Gehen sicher?
A2: Wie bei jedem Trainingsprogramm gibt es auch beim Fastengehen gewisse Risiken – daher sollten Sie vor Beginn immer Ihren Arzt konsultieren (genau wie bei jedem anderen Fitnessprogramm). Darüber hinaus ist es auch wichtig, daran zu denken, dass die Flüssigkeitszufuhr hier der Schlüssel ist – achten Sie also darauf, vor und während des Gehens viel Wasser zu trinken!
F3: Kann ich schnelles Gehen mit Krafttraining kombinieren?
A3: Ja – die Kombination von Fastengehen mit Kraftübungen wie Gewichtheben kann einen zusätzlichen Fettverbrennungsschub liefern. Da diese Kombination den Körper jedoch stärker belastet als normale Spaziergänge allein, wird empfohlen, nach einer dieser Trainingseinheiten einen Ruhetag einzulegen, damit sich Ihre Muskeln/Gelenke usw. zwischen den Trainingseinheiten richtig erholen können.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Fastengehen ist eine effektive und dennoch einfache Trainingsmethode mit einer Vielzahl potenzieller Vorteile – und das alles ohne teure Fitnessstudio-Mitgliedschaft, schwere Gewichte oder komplexe Fitnessgeräte! Es kann Ihnen nicht nur dabei helfen, Fett abzunehmen und gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, sondern es kann auch systemische Entzündungen reduzieren, die Herzgesundheit verbessern, die Stimmung heben und sogar Ihren zirkadianen Rhythmus regulieren. Und das Beste daran: Der Einstieg ist ganz einfach – folgen Sie einfach diesen einfachen Schritten und Tipps und Sie werden das schnelle Gehen im Handumdrehen meistern!
