Trainingsplan zur Gewichtsabnahme für Frauen für Anfänger (professioneller Leitfaden)

Suchen Sie nach einem Programm zur Gewichtsabnahme, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Keine Sorge, Sie sind nicht allein. Abnehmen sieht nicht nur äußerlich gut aus, sondern gibt uns auch Energie und verbessert die allgemeine Gesundheit. Es ist eine wichtige Reise und eine, die große Belohnungen bietet!

In diesem Leitfaden möchten wir einen leicht verständlichen Trainingsplan speziell für Anfänger bereitstellen. Wir besprechen, welche Ernährungsumstellungen hilfreich sein können, welche Übungen Sie zu Hause und im Fitnessstudio machen können und geben Ihnen die besten Tipps, wie Sie alles sicher und effektiv durchführen können. Sie erhalten alle notwendigen Tools, damit Ihr Weg zur Fitness machbar und erfolgreich ist!

Übungen sind beim Abnehmen wichtig, da sie dabei helfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen, was durch die Steigerung des Stoffwechsels dazu beiträgt, überschüssiges Fett an Bereichen wie Armen, Bauch oder Oberschenkeln abzubauen. Es gibt verschiedene Arten von Übungen wie Cardio, Krafttraining, HIIT (High-Intensity Interval Training), Yoga oder Pilates, die bei richtiger Ausführung gleich gut funktionieren (aber jeder ist anders).

Lassen Sie uns nun einige coole Fakten über Sport erfahren:

• Veröffentlichten Forschungsergebnissen zufolge kann tägliche körperliche Aktivität das Krebsrisiko erheblich senken.

• Sport hilft übergewichtigen Personen nicht nur, abzunehmen, sondern auch, Muskeln aufzubauen. Es ist ein weitaus effektiverer Weg, Muskeln aufzubauen, als nur Gewichtheben oder Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes!

• Regelmäßiges Training stärkt nicht nur Ihren Körper, sondern steigert auch Ihr Selbstvertrauen, macht Sie glücklicher und verbessert Ihr allgemeines geistiges Wohlbefinden. Nachdem wir nun einige der Grundlagen verstanden haben, können wir direkt mit Ihrem Trainingsplan zur Gewichtsabnahme beginnen!

5 wichtige Schritte zur Entwicklung Ihres eigenen Trainingsplans zur Gewichtsabnahme

1. Ziele setzen

Das Setzen klarer Ziele ist der Ausgangspunkt für jeden erfolgreichen Trainingsplan und sollte immer erfolgen, bevor ein konkreter Plan erstellt wird.

Stellen Sie sich Fragen, um mehr Klarheit über Ihre Gewichtsverlustziele zu gewinnen, wie zum Beispiel: Wie viel Gewicht möchte ich verlieren? Wie schnell möchte ich es verlieren? Wie wird sich meine Leistung verbessern, wenn ich das Nötige tue? Und so weiter.

Wenn Sie sich realistische und erreichbare Ziele gesetzt haben, hilft Ihnen dies dabei, sich daran zu erinnern, warum Sie angefangen haben, und weiterzumachen.

2. Lernen über Ernährung

Die Ernährung spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Daher ist es für die Entwicklung Ihres persönlichen Trainingsplans zum Abnehmen wichtig, zu wissen, welche Nahrungsmittel gesund sind, und „Junkfood“ (verarbeitete Nahrungsmittel) zu meiden.

Eine ausgewogene Ernährung – mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen in angemessenen Mengen – ist der Schlüssel zum Erreichen der gewünschten Ergebnisse bei jedem Fitnessprogramm!

Konzentrieren Sie sich auf echte Vollwertkost statt auf verarbeitete Lebensmittel aus Fertigpackungen oder Dosen. Wählen Sie magerere Proteine ​​wie Hähnchenbrust ohne Haut oder Eiweiß und Fisch statt rotem Fleisch wie Steak, da gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel und andere negative Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit Fettleibigkeit erhöht.

Denken Sie daran: Um wirklich abzunehmen, sollten Sie ein Kaloriendefizit einhalten.

3. Aktiv werden und Spaß haben

Beginnen Sie mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen oder auf die Sie sich freuen! Wenn Sie nicht jeden Tag körperlich aktiv sind, welchen Sinn hat das dann?

Sie sollten beim Fitwerden Spaß haben – zum Beispiel beim Spazierengehen, Joggen im Park, Tiefseetauchen mit einem Freund oder beim gemeinsamen Erlernen einiger Tanzschritte.

Solange sich Ihr Körper in irgendeiner Weise bewegt, verbessert dies Ihre allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit und Sie verbrennen schneller Kalorien. Und wenn Sie dabei Spaß haben, steigen Ihre Erfolgschancen wahrscheinlich sogar noch!

4. Erstellen Sie einen Trainingsplan

Erstellen Sie einen Trainingsplan, der sowohl zu Ihrem Lebensstil passt als auch relativ einfach in Ihren Tagesablauf passt. Wenn Sie wissen, wie viel Zeit Sie für das Training zur Verfügung haben, ist dies hilfreich bei der Planung eines regelmäßigen Fitness-Trainingsplans.

Es könnten auch Ruhetage vorgesehen werden, damit der Körper in anstrengenden Phasen wie Gewichtheben usw. nicht überlastet wird und es zu Schmerzen oder Zerrungen kommt.

Dieser Plan sollte alles berücksichtigen, was unser Wohlbefinden beeinflusst, wie etwa die Dauer des Schlafrhythmus und die Schlafmuster, die sich auch auf die Erholung zwischen den Trainingseinheiten auswirken können. Alles Dinge, die bei der Gestaltung eines Fitnessprogramms ausgewogen und berücksichtigt werden müssen.

5. Trainieren Sie unterschiedliche Muskelgruppen

Achten Sie darauf, alle großen Muskelgruppen zu trainieren, wenn Sie einen guten Trainingsplan zum Abnehmen für sich selbst erstellen. Dieser umfasst sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttrainingsübungen und sorgt dafür, dass Sie genügend Abwechslung bieten, wie etwa Bein-, Rumpf- oder Brustübungen, um jedem Bereich genügend Aufmerksamkeit zu widmen. Dadurch erhöhen sich Ihre Chancen auf einen langfristigen Erfolg beim Fettabbau und beim Aufbau straffer Muskeln!

Darüber hinaus sollten Sie mit einem leichten Training beginnen und die Intensität allmählich steigern, damit sich Ihr Körper ohne zu große Anstrengung an die Bewegungen gewöhnen kann. Oft wird empfohlen, Fitnesseinheiten in überschaubare Einheiten aufzuteilen (z. B. drei 10-Minuten-Einheiten pro Tag), da dies unseren Körper beim Erstellen oder Beibehalten einer Routine über längere Zeiträume schont.

Beispiel für einen 4-wöchigen Trainingsplan zur Gewichtsabnahme

Woche 1

● Montag: 30 Minuten leichtes Cardiotraining (Joggen, Gehen oder Schwimmen).

● Dienstag: Krafttrainingsübungen für die Bein- und Rumpfmuskulatur wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Crunches.

● Mittwoch: Yoga-Stellungen, die die Flexibilität erhöhen und dabei helfen, angestauten Stress abzubauen.

● Donnerstag: HIIT-Training (kurze intensive Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Erholungsphasen).

● Freitag: Ruhe – das heißt, es ruhig angehen lassen! Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich genügend Zeit zur Entspannung, bevor Sie in eine neue hektische Woche starten.

● Samstag und Sonntag: Outdoor-Aktivitäten wie Radfahren oder ein gemütlicher Spaziergang durch den Park. Haben Sie Spaß mit Freunden, aber bleiben Sie auch am Wochenende, wenn möglich, aktiv!

Woche 2

● Montag und Dienstag: Abwechselnde Tage zwischen Kraft- und Cardiotraining – jeden Tag eine Einheit mit Schwerpunkt auf Übungen zur Stärkung der Körpermitte wie Bergsteigen oder Treppensteigen usw.

● Mittwoch und Donnerstag: 30-minütige Yoga-Stunden zu Hause, gefolgt von 15 Minuten zusätzlichem Dehnen für verbesserte Beweglichkeit

● Freitag – Sonntag: Wiedereinführung von Outdoor-Aktivitäten wie Joggen in der Natur oder Frisbee-Spielen im Park. Hierbei steht weniger die Intensität im Vordergrund, sondern mehr der SPASS beim Auspowern.

Woche 3

● Montag – Dienstag: Erhöhen Sie die Intensität leicht, indem Sie Plyometrie in jede Unterkörperroutine (Sprungübungen) integrieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen

● Donnerstag – Sonntag: Hochintensives Intervalltraining (abwechselnd Sprints und Jogging) zur Verbesserung der Ausdauer, etwa Tabata-artige Workouts, mindestens 20 Minuten pro Tag, je nach Fitnesslevel

Woche 4

● Montag – Mittwoch: Langsames Core-basiertes Training, das sich vom Morgen an eher auf die Straffung als auf das Verbrennen von Kalorien konzentriert, aber später am Tag auch andere Dehnübungen wie Pilates beinhaltet, um die Flexibilität innerhalb des Bewegungsbereichs unseres Oberkörpers zu erhöhen

● Donnerstag: Fordern Sie sich selbst mit etwas Neuem heraus. Zum Beispiel mit neuen, schwierigeren Yoga-Stellungen, die Sie aus Ihrer Komfortzone herausführen.

● Freitag: Ruhetag, gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Erholung von der Anstrengung

● Samstag – Sonntag: Kehren Sie mit denselben Routineschritten zurück, die Sie während des Trainingsplans der ersten Woche begonnen haben, und passen Sie bei Bedarf verschiedene Aspekte an, um die gewünschten langfristigen Ergebnisse zu erzielen, die speziell auf die zuvor festgelegten individuellen Fitness-Roadmap-Ziele zugeschnitten sind.

Fangen Sie an, unterwegs Erfolge zu feiern, eine Balance im Leben aufzubauen und gleichzeitig weiterhin nach Fortschritt zu streben, nicht nach Perfektion, sondern nach der Ausschöpfung des vollen körperlichen, geistigen, emotionalen und spirituellen Potenzials 🙂

Häufige Fehler von Anfängern bei Trainingsplänen zur Gewichtsabnahme

Abnehmen ist ein Prozess, der harte Arbeit, Hingabe und Geduld erfordert. Es braucht Zeit, um es zu erreichen, und ein falscher Schritt kann sich negativ auf die Ergebnisse Ihres Trainingsplans auswirken.

Nachfolgend sind einige häufige Fehler aufgeführt, die Anfänger beim Abnehmen mit Übungen machen und die vermieden werden sollten, wenn die gewünschten Ergebnisse schnell erzielt werden sollen:

• Nicht genug Wasser trinken

Die Wasseraufnahme spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle, da sie nicht nur einer Dehydrierung vorbeugt, sondern auch dabei hilft, Giftstoffe auszuspülen, die sich im Laufe der Zeit aufgrund ungesunder Essgewohnheiten in unserem Körper ansammeln.

Bei Verzehr in falschen Mengen kann es zu Muskelkater oder Müdigkeit kommen, was zu einem verringerten Energieniveau während des Trainings führt und sich somit negativ auf etwaige Fortschritte bei der Erreichung der vor Beginn eines Trainings festgelegten Fitnessziele auswirkt!

• Aufwärmübungen auslassen

Eine richtige Aufwärmphase bereitet den Körper auf intensivere Übungen vor, indem sie die Herzfrequenz erhöht, sodass das Blut leichter durch die Muskeln fließt und möglichen späteren Verletzungen vorgebeugt wird. Wird diese Übung ausgelassen, kann die Muskelbeanspruchung zwischen den einzelnen Sätzen nicht richtig gelindert werden, was die Fettverbrennung weniger effektiv macht, während die Belastung über kurze Zeiträume erheblich zunimmt, was zu geringeren Gesamterfolgsraten führt.

• Es von Anfang an übertreiben

Der Wunsch, herausragende Leistungen zu erbringen, kann dazu führen, dass wir uns von Anfang an zu sehr anstrengen, was zu körperlicher Erschöpfung oder Verletzungen führt, die uns dazu veranlassen, schließlich aufzugeben oder, schlimmer noch, unsere Ziele ganz aufzugeben, ohne tatsächlich irgendwelche greifbaren Erfolge zu erzielen.

Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, nicht nur realistische, aber erreichbare Ziele zu setzen, sondern auch zu verfolgen, wie wir ganzheitlich sowohl körperlich als auch geistig reagieren, wenn wir etwas Neues ausprobieren (insbesondere, wenn wir zum ersten Mal ein Fitnessprogramm absolvieren!). So stellen wir einen sinnvollen, langfristigen Fortschritt sicher, anstatt zu riskieren, völlig aus der Spur zu geraten, indem wir uns aufgrund unserer Unerfahrenheit voreilig in fortgeschrittene Trainingsformen stürzen und daher wenig Kontrolle über solche Situationen haben, was letztendlich zu Misserfolgsszenarien statt Erfolgsgeschichten führt 🙂

Die wichtigsten Erkenntnisse

Abnehmen ist ein Prozess, der harte Arbeit, Hingabe und Geduld erfordert – aber es ist die Mühe wert! Wenn Sie einen speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan befolgen, ist Ihr langfristiger Erfolg garantiert.

In diesem Handbuch finden Sie einige grundlegende Schritte zum Entwickeln Ihres eigenen Trainingsplans zur Gewichtsabnahme, einen 4-Wochen-Beispielplan für den Anfang und abschließend einige Tipps, wie Sie den Schwung während des gesamten Prozesses am besten beibehalten.

Das Ziel besteht darin, konsequent an der vor dem Start festgelegten Routine festzuhalten, sodass die gewünschten Ergebnisse relativ schnell sowohl in Bezug auf das körperliche als auch geistige Wohlbefinden sichtbar werden, während man sich selbst auch an weitere Grenzen bringt, während man seine Komfortzone sicher und nachhaltig verlässt, dank des Verständnisses, das mit der Reise auf diesem kleinen Schritt einhergeht, der letztendlich zur festen Verankerung des gewünschten erfolgreichen Ergebnisses führt 🙂

Viel Glück!

Zusätzliche Tipps

● Trainieren Sie nicht zu spät am Tag – das kann zu Schlafproblemen führen, die wiederum zu schlechter Erholung und Stimmungsschwankungen sowie einem Verlust der Motivation für langfristige Ziele führen.

● Versuchen Sie, verschiedene Übungen auszuprobieren und herauszufinden, was Ihnen mehr Spaß macht. Der einzige Weg zu langfristigen Ergebnissen ist, konsequent zu bleiben. Daher ist es notwendig, die Aktivität zu machen, die Ihnen GEFÄLLT, nicht die Aktivität, die Sie BRAUCHEN. Fitness sollte Ihr guter Freund sein und kein verhasster Feind.

● Vernachlässigen Sie gesunde Grundlagen nicht, nachdem Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Es ist einfacher und sicherer, eine gute Form beizubehalten, als den Gewichtsverlust nach einer Zeit der Vernachlässigung immer wieder zu wiederholen. Stimmt’s? 🙂

● Sich richtig zu ernähren bedeutet nicht, dass man für immer auf genussvolle „Müllsnacks“ verzichten muss, aber es ist besser, ein gewisses Maß an Selbstdisziplin zu entwickeln. Bis Sie 80-20 % gesund-ungesund essen, sollte alles in Ordnung sein. Ich erlaube Ihnen, sich nicht die Schuld für diesen Keks oder dieses Eis zu geben 🙂